Esercizi per le maniglie dell’amore 2018-07-04T13:49:06+00:00

Esercizi per le maniglie dell’amore

I fianchi sono una delle parti del corpo in cui tende maggiormente ad accumularsi l’adipe, andando a costituire le cosiddette maniglie dell’amore, che rappresentano un inestetismo spesso difficile da combattere. Tuttavia, tale problema non deve essere considerato solo dal punto di vista estetico, poiché l’eccesso di grasso può causare l’insorgenza di alcune patologie, come diabete, insulino resistenza, ipertensione e manifestazioni tumorali.

Per avere una silhouette scolpita e ritrovare la forma fisica è, dunque, fondamentale adottare uno stile di vita sano, basato su una corretta alimentazione ed una regolare attività fisica. In particolare esistono degli esercizi per le maniglie dell’amore specifici, che consentono di ottenere ottimi risultati in breve tempo. Vediamo quali sono.

Crunch tradizionali ed obliqui

Sdraiatevi supini sul pavimento, flettendo le ginocchia ed appoggiando la pianta dei piedi sulla superficie d’appoggio. Gli arti inferiori non devono muoversi per tutta la durata dell’esercizio. Per quanto riguarda le mani, invece, possono essere posizionate lungo i fianchi, ai lati della testa in corrispondenza delle tempie, incrociate sul petto, o collocate dietro il capo con i gomiti estesi e le spalle piegate.

É necessario eseguire una flessione colonna, staccando la parte alta della schiena dal pavimento, mentre la parte bassa non deve muoversi. La distanza tra mento e sterno non deve variare, ma rimanere il più possibile costante.

In caso di difficoltà, ovvero qualora non si riesca a mantenere i piedi saldi sul pavimento, è possibile effettuare una variante più leggera di crunch, che prevede la flessione delle anche a 90° ed i piedi appoggiati su di un rialzo. Inoltre, per aumentare il lavoro degli addominali obliqui è possibile torcere il busto verso uno dei due lati, avendo cura di ripetere l’esercizio anche per il lato opposto. Per iniziare effettuate 3 serie da 10 ripetizioni.

Crunch bicicletta

Sdraiatevi a terra in posizione supina, posizionando le mani dietro la testa e le ginocchia a 45°. Quindi, simulate un movimento di pedalata, avvicinando alternativamente gomito e ginocchio opposti. Durante la fase di torsione è fondamentale prestare attenzione al collo, evitando di sforzarlo in maniera eccessiva in fase di torsione. Inoltre, è necessario non ruotare e sollevare le spalle, ma avvicinare solo i gomiti alle ginocchia. Se siete agli inizi e non avete mai praticato molta attività fisica, attuate 3 serie da 15 movimenti per lato.

crunch-bicicletta

Rotazioni laterali

Mettetevi seduti a terra, sedendovi sui talloni. La schiena deve essere ben dritta e le braccia posizionate lungo i fianchi. Quindi, eseguite una rotazione del busto prima verso destra e poi verso sinistra. Ruotate il bacino fino a dove vi è possibile, avendo cura di seguire il movimento con la testa. Tale esercizio consente di allungare il muscolo laterale degli addominali, eliminando l’adipe accumulato. Per risultati soddisfacenti è necessario effettuare 3 serie da 20 ripetizioni per lato.

rotazioni-laterali

Allungamenti laterali

Posizionatevi in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia sollevate verso l’alto. Piegate lentamente il busto verso il fianco destro e poi tornate nella posizione di partenza.  Quindi, ripetete lo stesso movimento verso il fianco sinistro, facendo sempre attenzione a non inarcare la schiena, bensì a mantenerla dritta. Effettuate 3 serie da 20 piegamenti per lato. Tale esercizio è ottimo, non solo per le maniglie dell’amore, ma anche per chi soffre di mal di schiena, in quanto consente di allungare i muscoli e di rinforzarli.

Piegamenti laterali

Posizionatevi in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia stese lungo i fianchi. Mantenendo la schiena dritta e contraendo gli addominali laterali, flettetevi leggermente di lato. Quindi, ritornate nella posizione iniziale e piegatevi verso la direzione opposta. In questo caso i movimenti devono essere piccoli e rapidi e le mani devono scivolare lungo le cosce, fino ad arrivare in prossimità delle ginocchia. Eseguite 3 serie da 20 piegamenti per lato. Per aumentare lo sforzo ed ottenere un migliore risultato, potete utilizzare dei pesi, al massimo di 3 chili.