Esercizi per la pancia 2018-07-04T14:37:26+00:00

Esercizi per la pancia

Per avere la pancia piatta, oltre a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, è necessario fare degli esercizi mirati, in grado di coinvolgere principalmente gli addominali bassi e quelli obliqui, che possono essere eseguiti in palestra, ma anche comodamente a casa. Il segreto è effettuare gli esercizi correttamente ed aumentare gradualmente le serie, senza esagerare durante le prime sessioni. In questo modo, già dopo solo 30 giorni, potrete vedere il ventre appiattirsi e tonificarsi. Tuttavia, per risultati duraturi è necessario allenarsi almeno 3 volte a settimana, per diversi mesi. Dunque, è meglio non perdere tempo e cominciare subito, eseguendo questi semplici esercizi per la pancia.

Esercizi per allenare gli addominali bassi

Allenare gli addominali bassi è fondamentale per avere un ventre piatto e scolpito. I più validi sono sicuramente la forbice e la bicicletta, poiché coinvolgono contemporaneamente gambe e bacino.

Forbice

Posizionatevi a terra con il busto rivolto verso l’alto e mettete le mani od i pugni chiusi sotto i glutei. Una volta assunta tale posizione, sollevate le gambe, avendo cura di tenerle ben stese. Dunque, cominciate a piegare una gamba per volta verso il busto, fino a formare un angolo di 90° con il corpo. Poi fatela scendere lentamente e procedete con l’altra. Si consiglia, per iniziare, di effettuare, 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

forbice

Bicicletta

Stendetevi per terra sulla schiena e posizionate le mani od i pugni chiusi sotto il sedere. Quindi, sollevate le gambe e cominciate a pedalare nel vuoto. Cercate di stendere bene le gambe e di eseguire pedalate ampie, così da far lavorare la zona compresa tra gli addominali bassi e le cosce.

crunch-bicicletta

Esercizi per allenare gli addominali obliqui

É importante allenare anche gli addominali obliqui per avere una pancia perfetta, snella e tonica.

Plank isometrico laterale

Stendetevi sulla superficie di allenamento, posizionandovi sul fianco destro ed appoggiandovi sull’avambraccio, il quale deve rimanere durante tutto l’esercizio perpendicolare al corpo, e sulla parte esterna del piede, che deve essere rivolta verso terra. Il corpo deve essere diritto e rigido, i piedi bene uniti, le gambe tese e l’anca ed il busto sollevati.

É importante che anche la schiena ed il collo siano ben tesi. Quindi, portate tutto il peso del corpo sull’avambraccio destro in appoggio, avendo cura di tenere l’altro steso lungo il fianco. Una volta assunta la posizione, mantenetela per 15 secondi. Tornate lentamente a terra, giratevi sull’altro fianco e ripetete l’esercizio.

Il plank laterale è utile perché permette di lavorare in isometria, vale a dire che i muscoli addominali lavorano per contrazione continua. Se volete rendere l’esercizio più faticoso, potete attuarlo in movimento, effettuando discesa e salita, oppure spostando il peso, non sull’avambraccio, bensì sulla mano, posizionandovi a braccio teso e non più a 90°.

plank

Crunch incrociati su fitball

Mettetevi seduti sulla fitball e scivolate lentamente fino ad appoggiare la schiena. I piedi devono essere ancorati a terra e le gambe devono essere divaricate quanto la larghezza delle spalle. Posizionate le mani dietro la testa e sollevatela insieme al busto. Quindi, portate il busto in avanti e spostate il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Tornate nella posizione di partenza ed invertite. Per iniziare è bene eseguire 3 serie da 15 ripetizioni per incrocio.

Se non possedete una fitball e non volete comprarne una od andare in palestra, potete attuare il medesimo esercizio senza, semplicemente posizionandovi sulla superficie di allenamento. L’importante è non sollevare la zona lombare, mantenere l’addome contratto e non piegare il collo. Per aiutarvi fissate il soffitto mentre eseguite l’esercizio.

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