Esercizi per dimagrire le cosce 2018-07-04T11:29:58+02:00

Esercizi per dimagrire le cosce

La coscia è la porzione dell’arto inferiore compresa tra anca e ginocchio. Si tratta di uno dei punti del corpo più difficili da modellare e soprattutto da snellire, poiché è una zona in cui tende ad accumularsi l’adipe.

L’alimentazione ha certamente un ruolo fondamentale nell’eliminazione del grasso in eccesso, ma deve essere equilibrata e non deve portare ad una perdita di peso eccessiva in tempi troppo ridotti, in quanto il rischio è quello di svuotare i tessuti e di avere pelle in eccesso.

Tuttavia, la dieta da sola non basta: è necessario attuare un allenamento mirato, in grado di snellire ed al contempo di tonificare. Dunque, ti proponiamo di seguito, alcuni esercizi per dimagrire le cosce, che possono essere eseguiti comodamente a casa. L’importante è avere costanza ed effettuare l’allenamento almeno 3 volte alla settimana.

Squat

Lo squat classico è uno degli esercizi più efficaci per tonificare la muscolatura delle cosce. Può essere eseguito a corpo libero o con l’ausilio di pesi. Tuttavia, la cosa più importante è che venga effettuato correttamente, in modo da ottenere il massimo beneficio ed evitare spiacevoli infortuni. Assumete, dunque, la posizione eretta, divaricate le gambe fino a raggiungere l’ampiezza delle spalle e disponete le punte dei piedi a 45°.

Una volta assunta questa posizione, eseguite la discesa flettendo le gambe e mantenendo le braccia lungo i fianchi. Ricordate di tenere la schiena ben dritta per tutto l’esercizio ed i talloni a contatto con il pavimento. Se volete potete eseguire la variante, che prevede, durante la discesa, il sollevamento in avanti delle braccia fino all’altezza delle spalle. Non utilizzando pesi, manubri o bilanciere, l’esercizio risente prevalentemente del numero di ripetizioni effettuate.

Se non avete mai eseguito questo tipo di allenamento, sono sufficienti 10 ripetizioni giornaliere, in modo da non sovraccaricare la muscolatura. Gradualmente potrete incrementare lo sforzo aumentando di 10 in 10, fino ad arrivare ad un massimo di 100 ripetizioni. L’esercizio squat può essere effettuato anche tutti i giorni, ma l’allenamento è efficace anche se attuato solo 3 volte alla settimana.

squat

Squat a parete

Per conferire tonicità alle cosce e ridurre il grasso in eccesso localizzato in questa zona del corpo, potete effettuare lo squat a parete. Tale esercizio differisce dallo squat tradizionale, in quanto consente di assumere una posizione statica che deve essere mantenuta per un certo periodo di tempo, evitando così di compiere un movimento continuo.

Posizionatevi, dunque, in piedi con le spalle rivolte verso la parete, appoggiate la schiena contro il muro e divaricate leggermente i piedi. Quindi, scivolate verso il basso, flettendo le ginocchia, fino ad ottenere un angolo di 90°. L’impressione che dovete avere è quella di essere seduti su di una sedia immaginaria.

In questa fase è fondamentale mantenere gli addominali contratti e tenere la posizione assunta per circa 20-60 secondi. Una volta passato il tempo stabilito, ritornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio. Potete iniziare con 10 squat, ed eventualmente intensificare l’allenamento con il passare del tempo.

Affondi

Gli affondi sono esercizi ideali per ridurre gli accumuli adiposi che si concentrano nella zona delle cosce e dei glutei. Per effettuare tale allenamento, posizionatevi in piedi con la schiena ben dritta e la testa perfettamente allineata con il corpo. Ricordatevi che durante tutto l’esercizio, il busto deve rimanere ben fermo e soprattutto non flettersi.

Dunque, portate avanti la gamba destra, piegando quella sinistra, in modo da sfiorare la superficie d’appoggio con il ginocchio. Per evitare danni è fondamentale rispettare le linee di esercizio dell’affondo, ovvero fare in modo che il ginocchio destro non vada oltre la linea della punta del piede. Inoltre, l’angolo che si crea tra ginocchio e caviglia deve essere tassativamente di 90°, avendo cura di mantenere il ginocchio perpendicolare alla caviglia.

Una volta eseguito il movimento ritornate nella posizione di partenza, avvalendovi del tallone destro per generare la spinta di ritorno. Tale esercizio deve essere ripetuto in modo inverso, ossia con la gamba sinistra posizionata in avanti e la destra indietro, e devono essere attuate almeno 3 serie da 10 ripetizioni per gamba, se è possibile tutti i giorni.

affondi

Rotazioni gamba sul fianco

Una delle parti più difficili da trattare è certamente l’interno coscia, in quanto è proprio in questo punto che si concentra l’adipe più resistente. Allora, stendetevi a terra sul fianco destro, mantenendo la gamba interna (destra) leggermente sollevata e l’altra piegata davanti al bacino.

La mano destra è posizionata sotto la testa, mentre la sinistra afferra il polpaccio del piede a terra. Una volta assunta questa posizione, ruotate lentamente la gamba sollevata descrivendo dei piccoli cerchi e facendo estrema attenzione a non appoggiarla mai a terra. Attuate questo movimento per 30 secondi e poi cambiate fianco.

Rotazioni-gamba-sul-fianco